[...] przodem -5seri 12-15 2. unoszenie ramion bokiem -5 seri 12-max III triceps 1. ściąganie sznórków -4 serie 12-15 2. wyciskanie francuskie do brody - 4 serie 3. pompki na poręczach 2 serie IV nogi 1 wyprosty na maszynie -2 serie rozgrzewkowe 2 sztabka 4 serie - wyciskanie na sównicy V brzuch -potrójna seria na maxa podciaganie nóg [...]
[...] na ławce prostej 4x15 wyciskanie barków przodem 4x15 unoszenie ramion bokiem 4x15 triceps na linkach z górnego wyciągu 4x15 wyciskanie francuskie sztangi do brody 4x15 pompki na poręczach 2x 8 nogi na sównicy 4x15 i wyprosty nóg na maszynie 4x15 plus brzuch po siłowni 60 min bieżnia szybki marsz tętno 120, 7km, 380 kcal po połódniu 45 min [...]
na przykład ... Dzień 1 : Przysiad 5 x 5 Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 5 Wyciskanie płaska glową w dół 3 x 12 Wiosłowanie w opadzie tułowia 3 x 12 Wyciskanie francuskie 5 x 5 Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 Dzień 2 Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 12 Good Morning 3 x 12 Podciąganie na drążku 5 x 5 Military press 5 x 5 Pompki na poręczach [...]
[...] 12/10-ZAMIEN NA MARTWY LUB UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU BO BEZPIECZNIEJSZE Tric: - wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim 12/10/10-UWAZAJ NA TECHNIKE ŁOKCIE BLISKO CIAŁA - pompki na poreczach 12/12/12 - wyciskanie sztangielek francuskie 12/10/8-STAŁY CIĘŻAR TAKA SAMA ILOŚC POWTÓRZEŃ Dzien 3 Bary: - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8-DAJ Z [...]
wtorek.tric+bic uginanie ramiom z chantlami 12,10,8 sciąganie drązka 3x10 ugnanie ramion ze sztangą 12,12,10, odjolem dwie seriie wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10 uginanie ramienia o kolano w siadzie 3x8 pompki na poręczach 3x max
[...] dopisal posta, wiec dopisuje ODP.: - jesli chodzi o unoszenie w lezeniu to mi pasuje nawet. do teraz robilem w siadzie na francuskiej. - wyciag odpada - nie mam :] - pompki na poreczach - bylo by spoko, ale... nie ma poreczy :] ZAZNACZAM ZE CWICZE NA AMATORSKIEJ SILCE PS: wlasnie pisze po 3 treningu ACT i zapraszam do mojego [...]
[...] rozpietki na plaskiej 2s wioslowanie sztanga 2s martwy ciag 1s wyciskanie na barki z klatki 2s unoszenie sztangielek bokiem 1s szrugsy 1s unoszenie przedramion ze sztanga 2s pompki odwrotne z ciezarem dokladanym na uda 2s Uginanie na 2głowe możesz wyrzucić, szrugsy tak samo. MC na zmiane z przysiadami. Rozpiętek bym nie robił. Na trica proponuje [...]
nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale proponujesz: Biceps 1.Zostawić młotki 2.Modlitewnik sztangę zamienić na hantle Triceps 1.Zostawić wyciskanie francuskie 2.Np. pompki na poręczach 3.Wyciąg Nie wiem czy dobrze załapałem zwłaszcza co do trica ale szczerze przyzna że 3 ćwiczenia nie bardzo bym chciał, kiedyś tak robiłem miałem słabe efekty później [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8 Wyprosty na rzymskiej ławce 3x10 Ja bym wstawił drążek, jedno wiosłowanie i ewentualnie jeden wyciąg i starczyłoby w pełni. Drążek to podstawa. Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 4x8 Prostowanie ramienia nadchwytem stojąc 4x8 Odwrotne pompki 4x15 Jeszcze stażu zapomniałeś podać
DziEN 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 4x 12,10,8,6 - Batterfly(motylek) 4x12 Triceps -Francuskie 3x 12,10,8 -Prostowanie przedramion na wyciągu z sznurkiem 3x12,10,8 -Pompki na poręczach na maxa 3 serie DZIEŃ 2 Plecy - Podciąganie na drązku 4x na maxa - wiosłowanie sztangą [...]
1. przysiady 3 s ile powtórzeń? 12-8 dasz radę naprzemiennie z martwym ciągiem?? 2. podciąganie na drążku 3 serie po 8 powtorzen? jw 3. pompki na poręczach 3 s, ile powtórzeń? łokcie szeroko jw 4. wyciskanie na barki, ale zza pleców, ile serii i powtórzeń? jesli zza karku nie opuszczaj poniżej linii uszu tutaj zakres pow może być większy np 12-15 [...]
a no dzieki, ale mam dylemat, robic ten trening co mi powiedziales czy moze ten: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 Tricepsy: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojac 2s 10 8 Plecy: - Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 2s 12 10 Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s 12 [...]
a teraz ?:) rower 10/30 min intensywnie 1 Przysiady / 15 powtórzeń 3 serii Wspięcia na palce / 12 powtórzeń 3 serie 2 pompki 40 x 3 Rozciąganie ekspandera za plecami / 12 powtórzeń 3 serie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) / 12 powtórzeń(12,5kg) 3 serie 3 Rozciąganie ekspandera nad głową 10x 3 4 wyciskanie sztangielek w siadzie [...]